| 内容 | 具体动作（组数×次数/时长） | 目的 | 视频教学 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 快走 5-10分钟 | 提升心率，活动关节，准备训练 | — |
| 主训练动作 | 1. 臀桥 Glute Bridge（3×15） | 激活臀部，矫正骨盆前倾 | |
| 主训练动作 | 2. 体重反向飞鸟 Bodyweight Reverse Fly（3×12） | 加强背部中部肌肉，改善姿态 | |
| 主训练动作 | 3. 深蹲 Squats（4×12） | 强化下肢力量 | |
| 主训练动作 | 4. 平板支撑 Plank（3×30秒） | 稳定核心，有助改善体态 | — |
| 结束拉伸 | 背部拉伸（双手抱膝，蜷缩背部） 2组×30秒 | 缓解背部紧张，放松肌肉 |